ローカーボ（糖質制限）

こんにちは！

塩尻市パーソナルトレーニングジムCARAT 久保田です。

ローカーボについて

脂肪の摂取方法

ローカーボにおけるPFCバランスは、以下を目安にしましょう。

• タンパク質：30%
• 脂質：60%
• 糖質：10%

ローカーボでは、脂肪を多く摂取することが大切です。

脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸はさらに以下の3つに分かれます。

• オメガ6：リノール酸（サラダ油など）で、多くの食物に含まれる
• オメガ3：魚やアボカドなどに多く含まれる
• オメガ9：オリーブオイルに含まれる

オメガ6を多く摂取すると、生活習慣病を招く可能性があります。可能な限りオメガ6やオメガ9、MCTオイルを多く摂取しましょう。

ローカーボで大切なこと

如何に脂肪の摂取量を減らさないかが大切です。糖質と同時に脂肪を減らすと、解糖系やβ酸化、ケトン体の合成が起こりません。

結果ATPを作られないため、糖新生が起こってしまいます。つまり体内のアミノ酸（筋肉）を分解して、エネルギーを生み出します。

脂肪摂取時に気をつけること

脂肪をエネルギー化するためには、以下の栄養素を摂取することが大切です。

• ビタミンB2
• 鉄
• CoQ10
• カルニチン

β酸化において重要なのは、ビタミンB2。酸化的リン酸化電子伝達系においては、鉄とCoQ10が必要になります。

電子伝達系からATPを合成するときに、ミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ必要があります。このとき必要なのが、カルニチンです。

ローカーボのメリット

メリットは、血糖値が安定すること。血糖値の上昇によって糖化が起こることも少ないため、ローカーボは生活習慣病やアンチエイジングにも役立ちますよ。

またインスリンがあまり分泌されないため、ホルモン感受性リパーゼが働き、脂肪を燃焼しやすくなります。一方でリポタンパクリパーゼの働きが抑えられるため、脂肪を合成しにくくなります。

まとめ

糖質制限をする際には全体のPFCバランスが取れも重要です！

ただ糖質を抜くだけでは代謝が下がり停滞しやすくなってしまします。

糖質を控える際にはしっかり脂質を摂り筋肉を落とさない様にダイエットを行うことが

綺麗に痩せるポイントになります。