サーキット・インターバルトレーニングについて！

こんにちは！

塩尻市パーソナルジムCARAT代表の久保田です。

本日はサーキットトレーニング、インターバルトレーニングについてです！

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、高強度のワークアウト（筋トレ）を行いつつ、有酸素運動も取り入れたトレーニング方法のこと。

短時間でもしっかり追い込めるうえに、ワークアウトの組み合わせによって様々なな部位を鍛えることが可能です。

メリット

• 短いインターバルで心拍数を保つことで、高い脂肪燃焼効果を得られる
• ある程度の筋肉をつけてダイエットを行うため、リバウンドしにくい
• 短時間でトレーニングを終わらせることが可能

デメリット

• 各筋肉を狙って集中的にトレーニングをする筋トレ法と比べると、筋肥大効果が薄くなる

メニュー例

1）腿上げ
2）バーピージャンプ
3）マウンテンクライマー
4）プランク
5）ランジ
6）ツイストジャンプ

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング方法です。

メリット

• 最大酸素摂取量（VO2max）の上昇
• 心肺機能の向上
• スピード持久力の向上
• 乳酸性可動閾値の上昇

デメリット

• オーバートレーニングによる故障

メニュー例

ジョギング1km（ウォーミングアップ）

急走 400m + アクティブレスト 30秒 à 8セット

ジョギング1km（クールダウン）

ジョギング1km（ウォーミングアップ）

急走 600m + アクティブレスト 30秒 à 6セット

ジョギング1km（クールダウン）

ジョギング1km（ウォーミングアップ）

急走 800m + アクティブレスト 30秒 à 5セット

HIIT(高強度インターバル)とは

HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。

高強度インターバルトレーニングと言われます。

メリット

• 短期集中で効果が出やすい
• 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
• 心肺機能の強化、筋力アップなどが期待できる

デメリット

• 限界まで追い込むため、非常に高強度である
• 高負荷のため、ケガのリスクが高い

メニュー例

①「腕立て伏せ30秒＋休憩30秒」×15セット（15分）

②「ダッシュ30秒＋ジョグ60秒」×10セット（15分）

③「エアロバイク全力45秒＋軽めのジョグ45秒」×10セット（15分）

★タバタ式

　…タバタトレーニングは、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”

　あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを６～8ラウンド

　繰り返す。20秒間を全力で動き続けられる種目であれば運動の種類は問わない